Exercicios Abdominais Superioressaywriters

Você acha que se esforçar nos exercícios abdominais é importante apenas pra alcançar o estereótipo tanquinho e, justamente por isso, não dá tanta importância para reduzir a barriga?

Se você pensa assim e, além disso, não curte fazer musculação porque acha que esse perfil não tem nada a ver com você, temos uma novidade: os exercícios anaeróbios também são muito importantes para a sua saúde e até para o seu desempenho na cama.

Chamamos a sua atenção? Então, agora vamos listar a importância de uma abdominal bem feita e dar dicas de como praticar esse exercício em casa, sem precisar recorrer ao ambiente de uma academia.

Por que fazer abdominais?

A musculatura abdominal é responsável pelo equilíbrio e para a postura. Além disso, ela é responsável pelo trabalho respiratório, pela proteção da coluna e dos órgãos internos e, quando bem trabalhada, a musculatura compensa as tensões lombares.

Um melhor trabalho de respiração e a proteção da lombar são resultados que vão potencializar suas atividades sexuais. A dor nas costas e a falta de fôlego para manter uma posição sexual por muito tempo pode, sim, estar diretamente relacionada com a falta de trabalho na musculatura do abdômen.

Fugindo da academia

Créditos: Reprodução

Você pode fazer exercícios em casa, sim. Mas é indispensável um acompanhamento inicial com algum profissional da área, pelo menos para te orientar sobre a posição correta para realizar o exercício de forma certa.

Se um profissional já te orientou certinho e se você não tem problema nenhum de saúde que impeça a realização desses exercícios, segue uma lista prática de abdominais pra você fazer na tranquilidade do seu quarto – ou em qualquer lugar.

Lembrando: tome muito cuidado para não forçar o pescoço. Toda a força do seu corpo deve ser direcionada para a musculatura do abdômen, ok? Caso você sinta uma dor desproporcional ao exercício, pare imediatamente.

Em algumas imagens ilustrativas, o modelo usa uma bola para realizar os movimentos. Você pode fazer com ou sem, certo?

Abdominal simples

Deitado no chão, com a barriga voltada para cima, você deve inclinar o tronco para frente. O movimento é aquele que você já está acostumado a imaginar quando pensa em abdominal, e ele trabalha principalmente a região do músculo reto superior. Se você quiser complementar, faça o abdominal na diagonal para fortalecer a região lateral da barriga.

Sugestão de série: 4 séries de 12 repetições.

Abdominal sit-up

Sit-up, do inglês “sentar-levantar”, é um dos mais eficientes exercícios para o abdômen. Levante ao máximo o tronco do chão até ficar praticamente sentado e, com as pernas flexionadas e apoiadas no chão, repita o movimento.

Nossa dica é partir para essa modalidade depois que sua musculatura já estiver fortalecida, afinal, o risco de machucar a coluna com esse exercício é grande.

Sugestão de série: 3 séries de 10 repetições.

Abdominal em V

A ideia nesta modalidade é fazer o movimento de V com os braços para cima e para baixo. Deitado no chão, de barriga para cima, levante um pouco as pernas. Com os braços esticados totalmente para frente, levante o tronco do chão. As pernas devem ficar na posição da imagem acima, certo?

Sugestão de série: 3 séries de 8 repetições.

Abdominal com perna elevada

Parecida com a abdominal em V, nesta modalidade você deve manter os braços na mesma posição, esticados e para frente. As pernas devem ficar esticadas e elevadas e, como mostra a imagem, você deve levantar o tronco do chão sem movimentar a parte inferior e ficar nessa posição por 15 segundos.

Sugestão de série: repita o movimento 3 vezes.

Abdominal lateral com perna estendida

Com a barriga para cima e deitado no chão, levante as duas pernas esticadas. Depois, coloque as mãos na nuca e levante o tronco para encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Em seguida, faça o mesmo movimento para encostar o cotovelo esquerdo na perna direita.

Sugestão de série: 3 séries lentas de 8 repetições.

Prancha

Esse exercício parece fácil mas, para mim, é o mais difícil de todos. Você deve ficar na posição ilustrada na imagem por dois minutos. Se não conseguir, pode começar mantendo a posição por apenas um minuto e, depois, ir aumentando o tempo de acordo com sua capacidade. O segredo é não se mexer!

Sugestão de série: repita três vezes com uma pausa de dez segundos entre cada uma.

Maria Confort

Jornalista, cinéfila, fanática por literatura e, por isso, apaixonada pela ideia de entender pessoas.

Os exercícios abdominais ajudam a fortalecer e tonificar os músculos localizados na região do abdômen, contribuem com a estabilização da região central do corpo, também chamada de core, colaboram com a definição da cintura e melhoram a postura e o equilíbrio.

Para quem não possui tempo, dinheiro ou disposição para frequentar academias, é possível recorrer aos exercícios abdominais para fazer em casa para obter esses benefícios.

10 exercícios abdominais para fazer em casa

E é justamente alguns exemplos desses exercícios que nós vamos conferir na lista abaixo, que não foi organizada em ordem de preferência e eficiência. Confira:

1. Abdominal invertido

Como fazer: deitar-se de costas em uma esteira ou colchonete de exercícios, com os joelhos dobrados e unidos, as pernas flexionadas em um ângulo de 90º, os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o chão e os pés apoiados no solo, como na primeira imagem.

Então, contrair o abdômen para levantar os quadris do chão, comprimindo os joelhos contra o tórax conforme a segunda fotografia. O movimento de levar os joelhos em direção ao tórax deve ser realizado pelos quadris e abdômen. Pausar por um instante na parte alta do movimento e retornar ao posicionamento original, tomando cuidado para não arquear a coluna ou removê-la do chão.

O exercício não deve ser feitp de maneira rápida e as pernas devem ser abaixadas de maneira lenta e controlada. Além disso, você não deve levantar o pescoço em nenhuma parte da atividade.

2. Abdominal invertido unilateral

Como fazer: sentar-se no chão com as pernas totalmente estendidas para a frente. Inclinar levemente para trás, concentrando o peso nos cotovelos. Manter as palmas das mãos direcionadas para baixo e elevar levemente as duas pernas, com os dedos dos pés apontados para cima. A cabeça, o pescoço, a parte de cima das costas e o antebraço também não devem encostar no chão; o corpo deve estar grudado no solo a partir dos cotovelos, como na primeira imagem.

O próximo passo é contrair o abdômen e flexionar uma perna, aproximando o joelho do tórax o máximo que puder. Depois, descer a perna à posição inicial. Após terminar as repetições em uma perna, fazer o exercício com a outra perna.

Durante o movimento, o pescoço deve permanecer alinhado com as costas e a coluna. Ao aproximar o joelho do tórax, tome cuidado para não curvar a parte superior das costas. Além disso, o movimento deve ser realizado de maneira lenta e controlada.

3. Abdominal clássico

Como fazer: esse certamente é o mais clássico destes exercícios abdominais para fazer em casa.Deitar-se no chão ou em cima de uma esteira ou colchonete. Colocar uma mão em cada lado da cabeça e dobrar os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Por sinal, os pés devem permanecer firmes no chão durante todo o exercício.

Levantar a parte superior do corpo com a força dos músculos abdominais, apontando a cabeça em direção ao teto. Enquanto sobe, exalar o ar e segurar por um segundo. Então, descer, voltando ao posicionamento original, ao mesmo tempo em que inala o ar.

Durante o exercício, é importante tomar cuidado para não forçar a coluna. Também é essencial não jogar a cabeça para frente com força.

4. Abdominal com apoio

Como fazer: deitar-se em um colchonete de exercícios e colocar as duas mãos na nuca. Flexionar os joelhos e utilizar uma cadeira para apoiar as pernas, deixando-as alinhadas com os joelhos. O próximo passo consiste em levantar a parte superior do corpo, utilizando a força dos músculos abdominais. Após, retornar ao posicionamento original.

Ao longo do exercício, as pernas devem ficar paralelas ao solo e não devem mudar sua posição. É importante saber que o movimento força bastante a coluna e por isso não deve ser executado por pessoas que possuem problemas com hérnia de disco.

5. Abdominal com carga

Como fazer: deitar-se reto de costas com os pés retos e apoiados no chão ou erguidos como na imagem (aí você pode apoiá-los em um banco ou cadeira) e formando um ângulo de 90º com os joelhos.

Segurar um peso no peito ou acima do tronco com os braços estendidos. Exalar o ar e lentamente começar a tirar os ombros do chão. Eles devem ser erguidos até cerca de 10 cm do chão, enquanto a região lombar permanece apoiada no solo.

Ao chegar na parte alta do movimento, flexionar os músculos abdominais e segurar por um breve momento. Finalmente, inalar o ar e lentamente descer o corpo, voltando à posição inicial.

6. Abdominal com as pernas elevadas

Como fazer: deitar-se de costas, com os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para o chão e as pernas estendidas em direção ao teto. Então, flexionar o tronco em direção ao teto, levando as mãos em direção aos pés. Depois, abaixar o tronco e retornar à posição inicial.

O movimento de levantar a cabeça, os ombros e as mãos em direção aos pés deve ser único. Além disso, ao levar as mãos em direção aos pés, a parte superior das costas não pode curvar.

7. Abdominal supra e infra

Como fazer: deitar-se de costas em um colchonete, colocar as mãos na cabeça, dobrar os cotovelos e flexionar os joelhos, deixando os pés apoiados no chão e próximos aos glúteos. Os cotovelos devem apontar para os lados e estar atrás da cabeça.

Manter o tronco firme e encaixado e levantar completamente os ombros e a parte superior das costas do chão, ao mesmo tempo em que leva os joelhos em direção ao tórax. Contrair o tronco na parte alta do movimento, segurar a posição por um instante e voltar ao posicionamento original.

A parte de trás da cabeça não deve ser puxada durante o exercício para que o pescoço não seja sobrecarregado.

8. Abdominal grupado na bola suíça

Como fazer: deitar-se de costas em cima de uma bola suíça, que deve estar sob os quadris e a parte inferior das costas. Flexionar os joelhos em um ângulo de 90º, apoiar os pés no chão, deixando-os alinhados com os ombros e entrelaçar os dedos atrás da cabeça.

O próximo passo consiste em flexionar o tronco em direção aos joelhos, elevando o tórax. Parar assim que a parte do meio das costas não estiver mais na bola. Pausar por um instante e, então, voltar à posição inicial.

9. Abdominal invertido com a bola suíça

Como fazer: deitar-se de costas em um colchonete, com as mãos estendidas ao lado do corpo na horizontal, os pés apoiados no chão, os joelhos flexionados e uma bola suíça entre as pernas. Então, levantar a bola, esticando as pernas o máximo que conseguir.

Empurrar a bola para cima ao mesmo tempo em que levanta a região lombar. Após isso, lentamente abaixar o corpo enquanto retorna ao posicionamento original.

10. Abdominal com rotação

Como fazer: deitar de costas no chão, flexionar os joelhos apoiando os dois pés no chão e colocar as duas mãos atrás na cabeça para dar apoio. Contrair o abdômen e levar o tórax em direção aos joelhos. Fazer isso ao elevar as escápulas dos ombros e a cabeça sem retirar a região lombar do solo.

Então, girar para um lado, voltar à posição no alto, com as escápulas e a cabeça elevada, e girar para o outro lado.

Cuidados

Antes de começar a realizar os seus exercícios abdominais em casa é importante que você faça uma avaliação médica e certifique-se de que está apto para executar esse tipo de exercício. Verificar sua aptidão física com o médico é uma forma de evitar problemas futuros de saúde causados pela prática de atividades que o seu corpo não suporta.

Outro ponto importante é contar com o auxílio de um profissional de educação física, mesmo que você recorra aos exercícios abdominais para fazer em casa, pois o acompanhamento do treinador é necessário porque é ele que pode ensinar as técnicas adequadas, prevenindo assim contra lesões causados por erros na execução, e prestar socorro caso algum problema, lesão ou machucado ocorra.

Se achar que contratar um instrutor físico é muito caro, você pode montar um grupo com amigas e amigos que também queiram treinar abdominais e recorrer a um profissional que atenda a todos de uma vez. Assim, vocês poderão dividir os custos do trabalho do treinador ou solicitar um desconto para ele, caso o personal trainer ainda queira cobrar por pessoa e não um preço geral pelo grupo.

Caso ainda assim você resolva malhar sozinho em casa, somente com as instruções de tutoriais encontrados no Youtube e outros locais da internet, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, apresentados por pessoas qualificadas.

Além disso, preste bastante atenção ao que é ensinado e assista e repita os vídeos quantas vezes for necessário até entender completamente como cada movimento deve ser realizado e qual deve ser o posicionamento do corpo. A forma errada durante um exercício abdominal pode, por exemplo, sobrecarregar e endurecer os flexores dos quadris e trazer dores na região lombar.

E se sentir ou sofrer um incômodo, dor, lesão ou machucado busque ajuda médica o mais rápido que puder. Isso é importante devido ao fato de que você não terá o auxílio imediato de um profissional para te dar os primeiros socorros. Assim, mesmo que pareça algo irrelevante, é necessário ter certeza de que não se trata de algo mais grave. Até porque se for um problema maior do que se imagina, a demora para tratar poderá agravar a situação.

Outro ponto que merece cuidado é a frequência na qual os exercícios abdominais para fazer em casa são executados. Eles não devem ser executados diariamente, pois sobrecarregam a musculatura, o que traz dores e lesões. Você deve fazer um intervalo de 48 horas a cada treino abdominal.

O que você achou destes exercícios abdominais para fazer em casa? Você tem o costume de malhar em casa? Por algum motivo não gosta de frequentar uma academia? Comente abaixo!

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abdominaisexercícios em casamusculação2016-09-12

Julio Bittar

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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